Ontdek wat PMS is, wanneer klachten in de luteale fase opkomen en hoe je ze herkent én onderscheidt van PMDD. Je krijgt een duidelijke symptomenlijst plus slimme manieren om je cyclus bij te houden, triggers te spotten en vooruit te plannen. Met praktische tips voor slaap, voeding en supplementen en met opties als pijnstilling, SSRI’s of anticonceptie helpt dit je klachten te verminderen en meer regie te krijgen.
Wat is PMS en wanneer treden symptomen op
PMS, het premenstrueel syndroom, is het geheel aan lichamelijke, emotionele en gedragsmatige klachten dat bij sommige mensen in de tweede helft van de cyclus optreedt. Na de eisprong begint de luteale fase, waarin de hormonen oestrogeen en vooral progesteron schommelen. Als je gevoelig bent voor die normale schommelingen, kun je klachten ontwikkelen. Meestal starten symptomen enkele dagen tot ongeveer twee weken voor je menstruatie, worden ze het hevigst in de laatste dagen voorafgaand aan je ongesteldheid en nemen ze snel af zodra het bloedverlies begint of binnen twee à drie dagen daarna. Het patroon is cyclisch: klachten keren terug in meerdere opeenvolgende cycli en verdwijnen buiten de luteale fase.
Hoeveel last je hebt kan per cyclus verschillen en wordt vaak beïnvloed door slaap, stress, voeding, alcohol en cafeïne. Typische voorbeelden zijn een wisselend humeur, prikkelbaarheid, gespannen borsten, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, vermoeidheid en meer trek in zoet of zout. Bij een kleinere groep is er sprake van PMDD, een zwaardere vorm met vooral intense stemmingsklachten, maar ook dat volgt dezelfde timing rond de luteale fase. Belangrijk om te weten: PMS is geen teken dat er “iets mis” is met je hormonen; het gaat om hoe je lichaam op normale veranderingen reageert. Door je cyclus te volgen herken je sneller wanneer je symptomen waarschijnlijk zullen opkomen en weer wegtrekken.
Wat PMS is en de luteale fase
PMS is een cluster van lichamelijke en emotionele klachten die terugkeren in de dagen tot weken vóór je menstruatie. Ze ontstaan in de luteale fase: de periode na je eisprong waarin progesteron stijgt en daarna daalt, terwijl oestrogeen mee schommelt. Als je brein en lichaam gevoelig reageren op die normale hormoonveranderingen, kun je klachten krijgen zoals somberheid, prikkelbaarheid, gespannen borsten, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid.
De luteale fase duurt gemiddeld 10-14 dagen en PMS komt vooral voor in cycli met een eisprong; zonder ovulatie mis je doorgaans dit patroon. Typisch is dat klachten afnemen zodra je ongesteld wordt of binnen een paar dagen daarna. Door je cyclus bij te houden herken je de relatie tussen jouw luteale fase en je symptomen.
Hoe lang en hoe vaak symptomen voorkomen
PMS-symptomen beginnen meestal 5 tot 10 dagen vóór je menstruatie, dus in de luteale fase, pieken in de laatste 3 tot 4 dagen en nemen af zodra je ongesteld wordt of binnen 24 tot 72 uur daarna. Tussen twee menstruaties in (de folliculaire fase) ben je doorgaans klachtenvrij. Hoe vaak je klachten terugkeren hangt samen met ovulatie: in cycli met een eisprong zie je het patroon vaker, in anovulatoire cycli kan PMS wegblijven.
De intensiteit kan per maand schommelen door factoren als stress, slaap, voeding, alcohol en ziekte. Je spreekt van een PMS-patroon als klachten in minstens twee opeenvolgende cycli terugkeren. In de perimenopauze kunnen klachten onregelmatiger maar soms ook heftiger zijn. Door je cyclus en symptomen dagelijks te noteren zie je sneller hoe lang ze aanhouden en hoe vaak ze terugkomen.
[TIP] Tip: Maak een checklist van terugkerende symptomen per cyclus; noteer beginmoment.
PMS-symptomenlijst
PMS omvat een terugkerend patroon van lichamelijke, emotionele en gedragsmatige klachten die in de dagen tot ongeveer twee weken vóór je ongesteldheid kunnen optreden. Lichamelijk kun je last hebben van gespannen of pijnlijke borsten, een opgeblazen gevoel, buik- of rugpijn, hoofdpijn of migraine, puistjes, vocht vasthouden met wat gewichtsschommeling, veranderde stoelgang, misselijkheid, duizeligheid, slaapstoornissen, vermoeidheid en meer trek in zoet of zout. Emotioneel en mentaal komen prikkelbaarheid, somberheid, huilbuien, angst, snelle stemmingswisselingen, overprikkeling, concentratieproblemen en vergeetachtigheid vaak voor. In gedrag merk je misschien minder zin in sociale contacten, sneller conflicten, minder motivatie of juist rusteloosheid.
Je hebt niet alle klachten tegelijk nodig om van PMS te spreken; het gaat om het herkenbare tijdsverband met je cyclus en het terugkeren in meerdere cycli. Meestal worden de klachten het hevigst in de laatste dagen vóór je menstruatie en nemen ze af zodra het bloedverlies start of binnen enkele dagen daarna. Bij PMDD, een zwaardere variant, zijn vooral de stemmingsklachten veel intenser, maar de timing rond de luteale fase blijft hetzelfde. Door je klachten te noteren zie je welke symptomen voor jou het meest kenmerkend zijn.
Lichamelijke symptomen
Lichamelijke PMS-klachten ontstaan in de luteale fase en pieken vaak in de laatste dagen vóór je menstruatie. Veelvoorkomende signalen zijn gespannen of pijnlijke borsten, een opgeblazen gevoel door vocht vasthouden, buik- of rugpijn en krampen, hoofdpijn of migraine, vermoeidheid en veranderingen in je eetlust met meer trek in zoet of zout. Je kunt ook schommelingen in je gewicht merken, puistjes krijgen, gevoelige of gezwollen vingers en enkels hebben, en veranderingen in je stoelgang zoals verstopping of juist dunnere ontlasting.
Sommige mensen ervaren duizeligheid, misselijkheid, spier- of gewrichtspijn en een zwaarder gevoel in het bekken. De klachten verdwijnen meestal zodra je ongesteld wordt of binnen enkele dagen daarna. Door je cyclus bij te houden herken je welke lichamelijke symptomen bij jou terugkeren en wanneer ze opkomen.
Emotionele en mentale symptomen
Emotionele en mentale PMS-klachten ontstaan door een verhoogde gevoeligheid voor hormonale schommelingen in de luteale fase. Je kunt sneller prikkelbaar zijn, somber of angstig, met korte lontjes, plotse stemmingswisselingen, huilbuien en een gevoel van spanning of overprikkeling. Je tolerantie voor stress daalt vaak, je piekert meer, voelt je sneller onzeker of afgewezen en je merkt dat concentratie, plannen en geheugen haperen, wat kan aanvoelen als watten in je hoofd.
Slaap is soms onrustiger, waardoor je overdag emotioneel kwetsbaarder bent. Meestal bouwen de klachten op in de laatste dagen vóór je menstruatie en nemen ze af zodra het bloedverlies begint of kort daarna. Worden de stemmingsklachten heel intens en beperken ze je functioneren, dan kan het gaan om PMDD; een symptomenlogboek helpt om het patroon scherp te krijgen.
Gedrags- en cognitieve symptomen
Bij PMS merk je vaak veranderingen in gedrag en denkvermogen, vooral in de luteale fase. Je kunt je sneller terugtrekken, minder zin hebben in sociale afspraken, sneller in conflict raken of juist rusteloos en impulsiever zijn. Productiviteit daalt soms door uitstelgedrag, minder motivatie en meer trek in comfortfood of alcohol. Cognitief spelen concentratieproblemen, vergeetachtigheid, brain fog, trager informatie verwerken en moeite met keuzes maken of woorden vinden.
Ook kleine foutjes op werk of studie vallen vaker op. Slechter slapen kan dit versterken, waardoor je overdag nog prikkelbaarder bent. Meestal pieken deze klachten in de laatste dagen vóór je menstruatie en nemen ze af zodra het bloedverlies begint of binnen enkele dagen daarna. Door vooruit te plannen ontlast je jezelf in deze fase.
[TIP] Tip: Noteer dagelijkse klachten en cyclusdata om patronen snel te herkennen.
Herkennen en bijhouden van je klachten
PMS herken je aan een cyclisch patroon: klachten starten na je eisprong, bouwen op in de luteale fase en verdwijnen meestal binnen 1-3 dagen na het begin van je menstruatie. Om dat zichtbaar te maken houd je dagelijks een kort logboek bij: noteer datum, cyclusdag, mogelijke ovulatie, klachten en intensiteit (bijvoorbeeld 0-3), plus slaap, stress, voeding, cafeïne, alcohol, beweging en medicatie. Apps of een simpele notitie op je telefoon werken prima; kies wat je volhoudt. Na twee tot drie cycli zie je patronen: vaste startdagen, typische triggers en welke symptomen steeds terugkomen.
Koppel je aantekeningen aan signalen van ovulatie, zoals LH-tests, basale lichaamstemperatuur of ovulatiepijn, zodat je beter kunt voorspellen wanneer je gevoelige dagen vallen. Gebruik kleurtjes of codes om hevigheid snel te spotten en plan zware taken buiten die piekperiode. Verschijnen klachten los van je cyclus of verdwijnen ze niet met je menstruatie, dan kan er iets anders spelen dan PMS. Met een duidelijk overzicht kun je gerichter kiezen welke aanpak voor jou werkt.
Je persoonlijke patroon bijhouden
Je krijgt grip op PMS door elke dag kort hetzelfde vast te leggen: je cyclusdag, een mogelijk ovulatiesignaal (LH-test, basale lichaamstemperatuur of ovulatiepijn), je belangrijkste klachten en een simpele intensiteitsscore. Doe dit bij voorkeur op een vast tijdstip, zodat je notities goed vergelijkbaar blijven. Noteer ook factoren die klachten kunnen versterken of verzachten, zoals slaap, stress, cafeïne, alcohol, zout en beweging. Na twee tot drie cycli zie je vaak duidelijke patronen: vaste startdagen, een voorspelbare piek in de laatste premenstruele dagen en symptomen die bij jou het meest opvallen.
Daarmee plan je slimmer, bijvoorbeeld door zware taken buiten je piekvenster te houden en extra herstelmomenten in te bouwen. Treden klachten buiten de luteale fase op of stoppen ze niet rond je menstruatie, dan kan er iets anders spelen en bespreek je jouw logboek met je huisarts.
PMS, PMDD of iets anders? de belangrijkste verschillen
Deze vergelijking laat in één oogopslag zien hoe PMS, PMDD en andere oorzaken van klachten zich onderscheiden in timing, symptomen en impact, zodat je je PMS-symptomenlijst beter kunt duiden.
| Conditie | Timing in cyclus en patroon | Kernsymptomen (voorbeelden) | Impact en wat te doen |
|---|---|---|---|
| PMS | Start 1-2 weken vóór menstruatie (luteale fase); neemt af met of binnen 1-2 dagen na begin menstruatie; herhaalt zich elke cyclus. | Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen; borstspanning, opgeblazen gevoel, hoofdpijn; lichte slaap-/eetveranderingen. | Meestal mild-matig, beperkte impact. Houd 2-3 cycli een symptoomdagboek; pas leefstijl aan; ga naar de huisarts bij hinder of twijfel. |
| PMDD | Luteale fase; verbetert binnen enkele dagen na ongesteldheid; minimaal/afwezig in de week erna; aanwezig in de meeste cycli. | 5 symptomen met 1 stemmingssymptoom: stemmingslabiliteit, sterke prikkelbaarheid/woede, sombere stemming, angst/spanning; vaak ook lichamelijke klachten. | Ernstige lijdensdruk of duidelijke beperkingen. Diagnose vereist prospectieve registratie 2 cycli. Bespreek behandeling (SSRI continu of alleen luteaal, hormonale opties, psychotherapie); sluit andere oorzaken uit. |
| Andere oorzaken (perimenopauze, depressie/angst, schildklier) | Niet duidelijk cyclusgebonden; klachten kunnen continu of onvoorspelbaar zijn; ook buiten de luteale fase aanwezig. | Aanhoudende somberheid/angst, slaapproblemen; opvliegers/nachtzweten; gewicht-/temperatuurveranderingen, haaruitval, vermoeidheid. | Patroon past niet bij PMS/PMDD. Laat medische evaluatie doen (anamnese, eventueel bloedonderzoek zoals TSH); behandel de onderliggende oorzaak. |
Kort gezegd: PMS is cyclisch en meestal mild-matig, PMDD is cyclisch maar ernstig met duidelijke beperkingen, en niet-cyclische of aanhoudende klachten wijzen vaker op iets anders. Gebruik je symptomenlijst samen met cyclus-tracking en schakel zorg in bij ernstige of niet-cyclische klachten.
Bij PMS heb je terugkerende klachten in de luteale fase die mild tot matig zijn en je dagelijks functioneren meestal niet platleggen. Bij PMDD draait het vooral om heel heftige stemmingsklachten zoals somberheid, prikkelbaarheid of angst, met duidelijke belemmering op werk, studie of in relaties; de klachten pieken in de week vóór je menstruatie en zakken snel na de start ervan.
Lijken je klachten op PMS maar blijven ze ook buiten de luteale fase aanwezig, dan kan het gaan om iets anders, zoals een depressie of angststoornis, schildklierproblemen of premenstruele verergering van een bestaande aandoening (bijvoorbeeld migraine of ADHD). Een symptomenlogboek over meerdere cycli helpt je het tijdspatroon te zien en dit met je huisarts te bespreken.
Wanneer je medische hulp inschakelt
Schakel medische hulp in als je klachten je dagelijks leven duidelijk beperken, als je somberheid, angst of prikkelbaarheid heel intens zijn of als je merkt dat je gedachten donker worden; bij crisissignalen zoek je meteen hulp. Laat je ook checken als klachten niet verdwijnen zodra je ongesteld wordt, juist buiten de luteale fase aanwezig zijn, plots verergeren, of gepaard gaan met nieuwe heftige pijn, extreem bloedverlies, duizeligheid of flauwvallen.
Twijfel je tussen PMS en PMDD of heb je na enkele cycli met zelfzorg geen verbetering, maak dan een afspraak. Neem je symptomenlogboek mee, inclusief cyclusdagen, ovulatiesignalen en triggers, zodat je samen met je huisarts sneller tot een plan komt dat voor jou werkt.
[TIP] Tip: Houd dagelijks een PMS-symptomenlijst bij: klacht, intensiteit, cyclusdag, trigger.
Wat helpt tegen PMS-klachten
Wat je dagelijks doet maakt vaak het grootste verschil: zorg voor vaste slaap en regelmaat, beperk alcohol, cafeïne en veel zout, kies voor vezelrijke maaltijden met complexe koolhydraten, eiwitten en voldoende hydratatie, en beweeg meerdere keren per week matig intensief; dit helpt energie, stemming en pijn. Warmte op je onderbuik, ontspanningsoefeningen, ademhaling, yoga of een rustige wandeling kunnen krampen en spanning verlichten. Plan veeleisende taken buiten je piekdagen en bouw micro-pauzes in wanneer je merkt dat prikkels opstapelen. Sommige mensen hebben baat bij supplementen zoals calcium, magnesium, omega-3 of vitamine B6; kies zorgvuldig en stem af met je huisarts, zeker bij andere medicatie.
Bij hevige pijn kunnen ontstekingsremmers helpen, mits correct gebruikt. Werkt zelfzorg onvoldoende, dan zijn er behandelopties zoals cognitieve gedragstherapie, SSRI’s continu of alleen in de luteale fase, of hormonale anticonceptie om schommelingen te dempen; dit bepaal je samen met je huisarts. Houd je klachten bij zodat je interventies kunt koppelen aan je cyclus en zien wat effect heeft. Zo draait het om een slimme mix van gewoonten, gerichte ondersteuning en zo nodig medische behandeling die aansluit op jouw persoonlijke patroon.
Dagelijkse gewoonten die verschil maken
Kleine, consistente keuzes door je cyclus heen kunnen PMS merkbaar verzachten. Focus op basisgewoonten die je elke dag kunt volhouden.
- Bewaar een vast slaapritme: ga en sta op rond dezelfde tijd, dim schermen in het laatste uur en slaap in een koele, donkere kamer.
- Eet regelmatig zonder maaltijden over te slaan; kies voor vezelrijke complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en veel groente. Vul aan met calcium- en magnesiumrijke producten, drink voldoende water en beperk alcohol, cafeïne en zout omdat die stemmingsschommelingen, spanning en vocht vasthouden kunnen versterken.
- Beweeg 20-30 minuten op de meeste dagen (bijv. stevig wandelen of fietsen) voor betere energie, slaap en stemming. Plan veeleisende taken buiten je luteale piekdagen, neem micropauzes en gebruik warmte of ademhalingsoefeningen bij krampen en stress.
Zie dit als een routine in plaats van losse tips: zo bouw je een buffer op tegen klachten. Begin met één gewoonte, maak die stevig, en voeg daarna de volgende toe.
Voeding en supplementen met onderbouwing
Wat je eet en drinkt beïnvloedt je klachten merkbaar. Regelmatige maaltijden met complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en vezels helpen je bloedsuiker stabiel te houden, terwijl je alcohol, cafeïne, veel zout en sterk bewerkte suikers beter beperkt. Er is goede onderbouwing voor calcium: rond 1000-1200 mg per dag uit voeding en zo nodig aanvulling kan pijn en stemmingsklachten dempen. Magnesium (bij voorkeur citraat of glycinaat, 200-350 mg in de avond) kan helpen bij spanning, slaap en vocht vasthouden.
Omega-3 met voldoende EPA/DHA ondersteunt stemming en krampen, en vitamine D is zinvol bij een tekort. Vitamine B6 kan bij sommige mensen helpen; kies een bescheiden dosis en gebruik het kortdurend. Overleg bij medicijnen, zwangerschap of aandoeningen, en koppel alles aan je klachtenlog om het effect te zien.
Behandelopties via de huisarts
Bij aanhoudende PMS- of PMDD-klachten bespreek je met je huisarts welke aanpak past bij jouw patroon en doelen. Vaak start je met pijnstilling zoals ibuprofen of naproxen rond je piekdagen, mits je ze veilig kunt gebruiken. Bij zwaardere stemmingsklachten zijn SSRI’s een optie, continu, alleen in de luteale fase of bij start van de klachten; samen spreek je dosering, bijwerkingen en evaluatie na enkele weken af. Hormonale anticonceptie kan helpen door ovulatie te dempen, bijvoorbeeld een combinatiepil (bij voorkeur met drospirenon en een 24/4-schema) of doorgebruik van pil, ring of pleister; effect verschilt per persoon.
Een hormoonspiraal kan hevig bloedverlies remmen, maar helpt niet altijd tegen PMS. Je huisarts kan ook verwijzen voor cognitieve gedragstherapie en, bij zeer ernstige PMDD, overleg met de gynaecoloog over specialistische opties. Neem je klachtenlog mee voor een gerichte keuze.
Veelgestelde vragen over pms symptomen lijst
Wat is het belangrijkste om te weten over pms symptomen lijst?
Een PMS-symptomenlijst helpt je cycliciteit te herkennen: klachten ontstaan in de luteale fase (ongeveer 1-2 weken vóór je menstruatie), verminderen bij of kort na de bloedingen, en omvatten lichamelijke, emotionele en gedrags-/cognitieve symptomen.
Hoe begin je het beste met pms symptomen lijst?
Start met een cyclustracker en notities: datum/cycledag, symptomen per categorie, ernst (0-10), duur, triggers (slaap, stress, voeding) en impact op functioneren. Vergelijk minimaal twee à drie cycli om patronen en premenstruele timing te bepalen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij pms symptomen lijst?
Veelgemaakte fouten: alleen menstruatiedagen bijhouden; ovulatie- of chronische klachten verwarren met PMS; ernst en impact niet scoren; te korte meetperiode; zelfdiagnose zonder PMDD/andere oorzaken te overwegen; geen hulp zoeken bij ernstige beperkingen of sombere gedachten.