Waarom de week voor je menstruatie zo pittig voelt en wat echt helpt tegen premenstruele klachten

Heb je het zwaar in de week voor je menstruatie? Lees wat er in je lijf gebeurt bij PMS, welke symptomen typisch zijn en welke simpele keuzes in voeding, slaap, beweging en planning écht helpen. Je vindt ook het verschil met PMDD, behandelmogelijkheden en wanneer je het beste hulp zoekt, zodat je cyclus rustiger voelt.

Wat is PMS (premenstrueel syndroom)

PMS is de verzamelnaam voor terugkerende lichamelijke, emotionele en mentale klachten die ontstaan in de tweede helft van je cyclus en meestal verdwijnen zodra je menstruatie begint of binnen een paar dagen daarna. Je merkt ze vaak in de week voor je menstruatie: stemmingswisselingen, prikkelbaarheid of somberheid, maar ook lichamelijke pms klachten zoals pijnlijke of gespannen borsten, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, vermoeidheid, slaapproblemen en een veranderde eetlust. De oorzaak ligt niet in één foutje in je lichaam, maar in de normale hormoonschommelingen van oestrogeen en progesteron, waar je hersenen en neurotransmitters zoals serotonine gevoelig op kunnen reageren.

Niet iedereen reageert even sterk; daarom kunnen pms symptomen van persoon tot persoon verschillen in intensiteit en duur. Belangrijk is dat de klachten cyclisch zijn: ze keren maandelijks terug en trekken weer weg rond of na het begin van je menstruatie. Als de klachten zo heftig zijn dat je functioneren duidelijk beperkt wordt, kan er sprake zijn van PMDD, de zwaardere variant. Om te bepalen of je echt PMS hebt, helpt het om je klachten minimaal twee cycli bij te houden, zodat je het patroon ziet en andere oorzaken kunt uitsluiten. Zo krijg je grip op wat er in de week voor je menstruatie gebeurt en kun je gerichte stappen zetten om je beter te voelen.

Betekenis, duur en hoe vaak het voorkomt

PMS staat voor premenstrueel syndroom en beschrijft een terugkerend patroon van lichamelijke en emotionele klachten in de tweede helft van je cyclus, die verdwijnen zodra je menstruatie begint of kort daarna. Je klachten ontstaan na de eisprong, vaak 3 tot 10 dagen vóór je ongesteld wordt, pieken in de laatste dagen en nemen meestal binnen 1 tot 3 dagen na de start van het bloeden af.

Lichte pms-klachten komen heel vaak voor: naar schatting ervaart 70-80% van de menstruerende mensen ze weleens. Ongeveer 20-30% heeft duidelijke, storende klachten, en 3-8% ontwikkelt PMDD, de zwaardere vorm. Belangrijk is het cyclische patroon: als je deze klachten elke maand ziet terugkeren gedurende minstens twee cycli, past dat bij PMS.

PMS symptomen en klachten (ook in de week voor menstruatie)

PMS laat zich vaak merken in de week voor je menstruatie, wanneer hormoonschommelingen je lijf en brein gevoeliger maken. De klachten kunnen emotioneel, lichamelijk en mentaal zijn.

• Emotioneel en mentaal: stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, somberheid of angst, sneller huilen en een kort lontje.
• Concentratie en energie: minder focus en meer vermoeidheid.
• Slaap: moeite met inslapen of doorslapen en onrustige nachten.
• Lichamelijk: gespannen of gevoelige borsten, een opgeblazen buik en vocht vasthouden.

De klachten pieken vaak in de laatste dagen vóór je ongesteld wordt en nemen meestal af zodra het bloeden start. Niet iedereen heeft dezelfde combinatie of ernst; jouw patroon is persoonlijk en kan per cyclus variëren.

Verschil met PMDD en internationale term ”

PMDD (premenstrual dysphoric disorder) is de zwaardere, klinische variant van PMS. Je hebt dan vooral zeer heftige stemmingsklachten in de luteale fase (na de eisprong) zoals diepe somberheid, intense prikkelbaarheid of angst en verlies van interesse, die je dagelijks functioneren op werk, studie of thuis duidelijk beperken. De klachten pieken vlak voor je menstruatie en verminderen binnen enkele dagen na de start van het bloeden.

Om van PMDD te spreken is een duidelijk cyclisch patroon nodig, idealiter vastgelegd over minimaal twee cycli, en mogen de klachten niet beter verklaard worden door iets anders. De term ” is simpelweg de internationale (Russischtalige) schrijfwijze voor PMS en verwijst naar hetzelfde fenomeen van premenstruele klachten.

[TIP] Tip: Houd een symptoomdagboek; plan rust en lichte beweging vóór menstruatie.

Oorzaken en risicofactoren

PMS ontstaat door normale schommelingen van oestrogeen en progesteron in de tweede helft van je cyclus, maar het verschil zit in hoe gevoelig jouw brein en lichaam daarop reageren. Veranderingen in neurotransmitters zoals serotonine en GABA (een kalmerende boodschapperstof) spelen mee, net als de afbraakproducten van progesteron die je stressreactie en stemming kunnen beïnvloeden. Ook slaaptekort, aanhoudende stress en een onregelmatig dag-nachtritme maken je systeem prikkelbaarder, waardoor klachten makkelijker opspelen. Verder kunnen ontstekingsgevoeligheid, zout- en vochtbalans en mogelijke tekorten aan magnesium, calcium of B-vitamines invloed hebben.

Je loopt meer risico als PMS in je familie voorkomt, als je eerder last had van angst of depressieve klachten, of als je in de aanloop naar de perimenopauze zit, wanneer hormoonschommelingen grilliger worden. Roken, veel cafeïne of alcohol, weinig beweging en sterk wisselende bloedsuikers kunnen de klachten versterken. Tot slot kunnen aandoeningen zoals schildklierproblemen of bloedarmoede PMS-achtig aanvoelen of verergeren, waardoor het extra belangrijk is je eigen patroon en triggers te leren kennen.

Hormoonschommelingen en de rol van serotonine

Na je eisprong verandert de balans tussen oestrogeen en progesteron. Oestrogeen ondersteunt normaal gesproken de aanmaak en gevoeligheid voor serotonine, een stofje dat je stemming, slaap, eetlust en pijnbeleving stuurt. Als oestrogeen daalt en progesteron en zijn afbraakproduct allopregnanolon schommelen, verandert de signaaloverdracht van zowel serotonine als GABA, waardoor je gevoeliger kunt worden voor prikkels, somberheid, angst of slecht slapen.

Ook de beschikbaarheid van tryptofaan, de bouwsteen van serotonine, kan in deze fase variëren. Niet iedereen reageert even sterk: het gaat om gevoeligheid van je brein, niet om “te weinig” hormonen op zich. Dit verklaart ook waarom sommige mensen baat hebben bij kortdurende SSRI-inname in de luteale fase, die de serotoninesignalen tijdelijk stabiliseert.

Leefstijl, stress en slaap

Hoe je leeft beïnvloedt direct hoe hevig je PMS voelt. Chronische stress jaagt je stresssysteem aan, waardoor je gevoeliger reageert op de normale hormoonschommelingen in de luteale fase. Onregelmatige slaap en laat naar schermen staren verstoren je interne klok (je natuurlijke dag-nachtritme), wat je stemming, energie en eetlust uit balans kan brengen. Veel cafeïne en alcohol maken slaap oppervlakkiger en versterken onrust, hartkloppingen en prikkelbaarheid.

Grote schommelingen in bloedsuiker door onregelmatig of erg suikerrijk eten kunnen je trek, vermoeidheid en stemmingswisselingen aanwakkeren. Regelmatige beweging, daglicht in de ochtend en een vaste bedtijd helpen je systeem te stabiliseren. Korte ontspanmomenten, zoals ademhalingsoefeningen of wandelen, verlagen spanning en maken klachten in de week voor je menstruatie vaak beter hanteerbaar.

Erfelijkheid, leeftijd en andere factoren

Als PMS in je familie voorkomt, is de kans groter dat je zelf gevoelig bent voor hormonale schommelingen en veranderingen in neurotransmitters, wat de basis kan leggen voor sterkere klachten. Leeftijd speelt mee: klachten beginnen vaak in je twintiger jaren, kunnen toenemen in je dertiger jaren en wisselvalliger worden in de perimenopauze door grilliger cycli. Andere factoren die je risico verhogen zijn een voorgeschiedenis van angst of depressie (ook na een bevalling), langdurige stress, trauma en onregelmatige slaap.

Medische aandoeningen zoals schildklierproblemen, bloedarmoede of endometriose kunnen PMS-achtig aanvoelen of klachten verergeren. Ook roken, veel alcohol of cafeïne, weinig beweging en een zeer laag of juist hoog BMI beïnvloeden je hormoonbalans. Wat je merkt blijft persoonlijk: jouw gevoeligheid en context bepalen het patroon.

[TIP] Tip: Verminder cafeïne en alcohol; houd een vast slaapritme aan.

Wat je zelf kunt doen tegen PMS

Je kunt veel doen om PMS-klachten te verzachten door je dagelijkse ritme te finetunen. Begin met je cyclus bijhouden: zo herken je patronen en plan je veeleisende taken buiten de dagen waarop je klachten pieken. Eet regelmatig en kies voor trage koolhydraten, eiwitten en vezels om je bloedsuiker stabiel te houden; beperk in de week voor je menstruatie alcohol, cafeïne en heel zoute of sterk bewerkte snacks. Voldoende magnesium- en calciumrijke voeding, plus vitamine B6 uit je eten, kan helpen; supplementen kun je overwegen, maar stem doseringen af met je arts als je medicijnen gebruikt.

Beweeg vrijwel dagelijks matig intensief, zoals stevig wandelen of fietsen, en mik op 7-9 uur slaap met vaste tijden en minder schermlicht in de avond. Plan korte ontspanning in (ademhalen, yoga, progressieve spierontspanning) en gebruik warmte op je buik of onderrug bij krampen. Bij pijn kun je een pijnstiller gebruiken volgens de bijsluiter. Kleine, consistente keuzes geven je meer grip op de week voor je menstruatie.

Dagelijkse gewoontes: voeding, beweging, cafeïne en alcohol

Je kunt PMS merkbaar dempen met een paar vaste gewoontes. Eet regelmatig zodat je bloedsuiker stabiel blijft en combineer trage koolhydraten met eiwitten en vezels, bijvoorbeeld volkoren granen met yoghurt of peulvruchten met groenten. Kies voor onverzadigde vetten en pak extra magnesium en calcium uit noten, zaden, peulvruchten, bladgroenten, zuivel of verrijkte alternatieven. Beweeg bijna elke dag matig intensief, zoals stevig wandelen of fietsen, en voeg 2 keer per week wat kracht toe; dat helpt je stemming, energie en pijntolerantie.

Beperk cafeïne in de tweede helft van je cyclus tot hooguit 1-2 koppen of kies cafeïnevrij als je sneller onrustig of slapeloos bent. Houd alcohol spaarzaam, vooral in de week voor je menstruatie, omdat het slaap verstoort en klachten kan versterken.

Praktische tips voor de week voor je menstruatie

De week voor je menstruatie kan je lichaam gevoeliger reageren. Met een paar praktische keuzes maak je deze dagen milder en voorspelbaarder.

• Vereenvoudig je planning: schuif veeleisende taken naar een ander moment in je cyclus, bouw herstelpauzes in, spreek je grenzen uit en beperk prikkels (bijv. telefoon op stil).
• Beweeg rustig en ontspan: plan dagelijks een korte wandeling of lichte workout, voeg een korte stretch- of ademhalingsoefening toe en gebruik warmte op buik of onderrug om spanning te verlichten.
• Zorg voor ritme in voeding, drinken en slaap: eet regelmatiger kleinere, voedzame maaltijden, beperk zout, drink voldoende water en kruidenthee, verminder cafeïne en alcohol (vooral ‘s avonds) en houd een vaste avondroutine met minder schermlicht.

Kies wat bij jou past en probeer het een paar cycli uit. Noteer wat werkt zodat je je aanpak elke maand kunt aanscherpen.

Cyclus-tracking en hulpmiddelen

Door je cyclus te tracken krijg je zicht op wanneer PMS-klachten beginnen, pieken en weer verdwijnen, zodat je gerichter kunt plannen en bijsturen. Noteer in een app of agenda de start van je menstruatie, duur, bloedverlies, stemming, energie, slaap en klachten zoals pijn, trek en opgeblazen gevoel. Ovulatietesten (die de LH-piek in je urine meten) helpen het midden van je cyclus te markeren; je basale lichaamstemperatuur (je ochtendetemperatuur direct na wakker worden) stijgt na de eisprong en bevestigt de luteale fase.

Wearables kunnen trends in slaap en hartslagvariabiliteit laten zien, maar gebruik die vooral als ondersteuning, niet als diagnose. Stel herinneringen in voor beweging, maaltijden of ontspanning en score je klachten dagelijks op een simpele schaal. Zo zie je patronen en kun je je overzicht makkelijk met je huisarts bespreken.

[TIP] Tip: Beperk cafeïne, alcohol en zout; drink water en slaap consequent.

Behandeling en wanneer je hulp zoekt

Als zelfzorg je klachten onvoldoende dempt, zijn er effectieve behandelingen die je samen met je huisarts kunt afstemmen op je patroon en ernst. Pijnstillers zoals paracetamol of ibuprofen/naproxen kunnen helpen tegen hoofdpijn en krampen, idealiter gestart vlak voor de verwachte piek. Hormonale anticonceptie (pil, ring, pleister of een hormoonspiraal) kan schommelingen afvlakken; een doorgebruik-regime waarbij je doorbloedingen overslaat werkt voor sommigen extra goed, al kan het bij anderen juist geen voordeel geven. SSRI’s kunnen continu of alleen in de luteale fase worden ingezet en werken vaak snel op stemmingsklachten. Cognitieve gedragstherapie helpt je stress, piekeren en prikkelgevoeligheid beter te sturen.

Calcium en magnesium uit voeding of een gericht supplement, en eventueel vitamine B6 in lage dosering en beperkte duur, kunnen ondersteunend zijn; overleg als je ook andere medicijnen gebruikt. Zoek hulp als je functioneren merkbaar beperkt is, je klachten langer dan twee à drie cycli aanhouden, je vermoedt dat het om PMDD gaat, of als je sombere of suïcidale gedachten hebt – dan schakel je direct hulp in. Houd je klachten minstens twee cycli bij en neem je overzicht mee; zo kom je sneller tot een plan dat werkt en krijg je meer grip op je maandelijkse ritme.

Medicijnen en therapieën: pijnstillers, anticonceptie, SSRI’s

De onderstaande tabel vergelijkt drie veelgebruikte opties bij PMS: pijnstillers, hormonale anticonceptie en SSRI’s. Je ziet per optie wanneer het helpt, hoe je het inzet en waar je op moet letten.

Kort samengevat: kies op basis van je dominante klachten (pijn vs. stemming) en je medische voorgeschiedenis; overleg met je huisarts voor de juiste optie en schema. Vaak werkt een combinatie van leefstijnaanpassingen met medicatie of anticonceptie het beste.

Bij PMS kun je met medicijnen gericht klachten dempen. Pijnstillers zoals paracetamol en NSAID’s (bijv. ibuprofen of naproxen) werken tegen krampen en hoofdpijn; start ze rond de dagen dat je klachten meestal pieken en volg de bijsluiter. Hormonale anticonceptie – de pil, ring of pleister en soms een hormoonspiraal – kan schommelingen afvlakken en zo zowel lichamelijke als emotionele klachten verminderen; doorgebruik (zonder stopweek) helpt sommige mensen extra, maar niet iedereen reageert hetzelfde.

SSRI’s (zoals sertraline of fluoxetine) pakken vooral stemmingsklachten aan en kun je continu of alleen in de luteale fase gebruiken. De keuze hangt af van je klachtenprofiel, eventuele bijwerkingen, contra-indicaties en je zwangerschapswens. Bespreek opties met je huisarts en combineer medicatie met leefstijlaanpassingen voor het beste resultaat.

Diagnose: klachten bijhouden en met je huisarts bespreken

Een goede diagnose begint met een helder beeld van je patroon. Houd daarom minstens twee tot drie cycli dagelijks je klachten bij: wanneer ze starten, pieken en verdwijnen, en hoe dit zich verhoudt tot je menstruatie. Noteer stemming, energie, slaap, concentratie, pijn, eetlust en eventuele middelen zoals cafeïne of alcohol. Je kunt een app gebruiken of gewoon een agenda met een eenvoudige scoreschaal.

Neem dit overzicht mee naar je huisarts; samen kijk je of de klachten vooral in de luteale fase zitten en snel afnemen na het begin van het bloeden, wat bij PMS past. Je arts kan ook meedenken over andere oorzaken die erop lijken, zoals schildklierproblemen, bloedarmoede of endometriose, en zo nodig onderzoek of behandeling inzetten, inclusief het onderscheid met PMDD.

Rode vlaggen: wanneer je sneller medische hulp inschakelt

Schakel sneller hulp in als je stemming zo verslechtert dat je functioneren vastloopt, je sombere of suïcidale gedachten hebt, of wanneer angst en paniek je slaap of werk ontregelen. Neem dezelfde dag contact op bij plots hevige of nieuwe klachten: eenzijdige, felle buik- of bekkenpijn, koorts met onderbuikpijn, flauwvallen of extreme duizeligheid, zeer ruim bloedverlies (elk uur een volledig doorgelekt verband of tampon, grote stolsels) of als je mogelijk zwanger bent.

Zoek ook zorg als je klachten niet meer duidelijk cyclisch zijn, langer aanhouden dan je menstruatie, snel verergeren, of als je vermoedt dat het PMDD is. Bij neurologische alarmsignalen zoals nieuwe migraine met aura, verlammings- of spraakstoornissen of een “knallende” hoofdpijn laat je je direct beoordelen.

Veelgestelde vragen over pms

Wat is het belangrijkste om te weten over pms?

PMS is het premenstrueel syndroom: terugkerende lichamelijke en emotionele klachten in de luteale fase, meestal 5-10 dagen vóór menstruatie en verdwijnend erna. Ongeveer 75% ervaart klachten; PMDD is zwaarder. Internationale term: PMS/.

Hoe begin je het beste met pms?

Begin met cyclus-tracking en een symptoomdagboek. Optimaliseer leefstijl: regelmatig bewegen, 7-9 uur slaap, stressreductie, vezelrijke voeding; beperk zout, cafeïne, alcohol. Gebruik warmte of NSAID bij pijn. Bespreek opties (anticonceptie, SSRI’s) met je huisarts.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij pms?

Klachten negeren of normaliseren, niet tracken, en PMS verwarren met PMDD of schildklier-/ijzerproblemen. Te veel cafeïne, alcohol of zout, en te weinig slaap. Plots stoppen met medicatie. Alleen op wilskracht vertrouwen en laat hulp zoeken.